V našem telesu se odvija ogromno bioloških procesov, ki vplivajo na naše zdravje. Vsi naj tečejo sinhrono, ritmično in se dopolnjujejo. To je kot v orkestru, kjer vsak inštrument nastopi ob določenem času in zazveni samo v tistem registru, za katerega je namenjen, rezultat pa je harmonična simfonija. Na ta način cirkadiani ritem povezuje v danem trenutku potrebne hormonske receptorje, ki upravljajo naš metabolizem, spanje in imunski sistem.
Kaj je cirkadiani ritem?
Beseda cirkadian je sestavljena iz dveh latinskih pojmov: circa - krog in dies - dan. To pomeni, da gre za ritmične spremembe, ki se pojavijo v človeškem telesu v 24 urah in so povezane s spremembo dneva in noči. V tem času se z določenim izmenom dogajajo kemične, duševne in fizične spremembe. Posebne molekule delujejo kot ura in poskrbijo, da vsi živi organizmi pravilno delujejo, se vzdržujejo in popravljajo. Leta 2017 so Michael Young, Jaffrey Hall in Michael Rosbash prejeli Nobelovo nagrado za odkritje molekularnih mehanizmov, ki nadzorujejo cirkadiani ritem.
Zakaj bi morali vedeti o cirkadianih ritmih?
Če se pravilno prilagodite 24-urnemu ritmu, lahko:
• uravnavajo vpliv okužb;
• upravlja metabolizem;
• racionalizirajte spanje;
• izboljšajte svoje duševno stanje.
Na primer, manjša je verjetnost, da boste dobili okužbo zjutraj kot zvečer. Telo se na določeno bolezen različno odzove glede na čas dneva. Če poznate delovanje cirkadianega ritma, lahko ugotovite, kdaj bo zdravilo najbolje delovalo, in tako prilagodite odmerek potencialno škodljivega zdravila, ne da bi pri tem izgubili njegovo učinkovitost.
Cirkadiani ritem hormonov
Telo proizvaja določene hormone glede na čas dneva. Pri pomanjkanju svetlobe se sprošča melatonin, hormon spanja. Tudi svetloba svetilke, televizorja, telefona in nočne svetilke vpliva na njegovo proizvodnjo. Zato so v velikih mestih potrebne debele zavese, ki spalnico ščitijo pred svetlobo uličnih svetilk.
Ščitnični hormoni se sproščajo, ko se presnova upočasni in je telesna temperatura najnižja. To je okoli 3-4 ure zjutraj. V tem času je urejeno normalno delovanje telesa in poteka proces rasti kostnega aparata.
Hormon kortizol naraste ob 6. uri zjutraj. Odgovoren je za delovanje mišičnih vlaken, na primer gladke mišice srčnega miokarda. Zavira okužbe in vnetja, a hkrati zmanjšuje učinek histamina pri alergijski reakciji.
Ponoči se poveča raven hormona grelina, ki povzroča občutek lakote in spodbuja nastajanje rastnega hormona. Pri tistih, ki ne jedo pred spanjem, "hormon lakote" hitro naraste ob polnoči in doseže vrh okoli 2.30 zjutraj. Visok ostane do jutra in spodbudi željo, da bi nekaj pojedli, potem ko vstanejo. Hkrati melatonin bistveno zmanjša nastajanje grelina.
Naravni mehanizem za odstranjevanje maščobe je postavila narava sama, le pravilno ga morate nastaviti. Porabo kalorij in enakomerno telesno težo uravnava predvsem hormon, imenovan leptin. Čez dan se poveča in doseže vrh ob polnoči. Motnje v delovanju tega hormona so glavni vzrok za debelost.
Obstaja na desetine drugih hormonov, ki jih človeško telo sintetizira v določenem cirkadianem ritmu.
Katerih pravil je treba upoštevati?
Da bi ohranili svoje zdravje v dobrem stanju, morate vedeti, da na cirkadiani ritem vplivajo različni signali, ki jih v nemščini imenujemo zeitgebers (»dajalec časa« ali »sinhronizator«). To so zunanji dejavniki, ki spodbujajo naše telo k sinhronizaciji biološke ure in pravilnemu delovanju celotnega telesa. Glavni zeitgeberji vključujejo:
• svetel in temen čas dneva
• prehranjevanje ali postenje
• temperatura zraka
• atmosferski tlak
• telesna aktivnost
• socialna interakcija z družbo
• jemanje zdravil.
Če želite ohraniti pravilen cirkadiani ritem, upoštevajte ta pravila
1. Ne dovolite svetlobe v spalnici ponoči. Tudi svetleče številke elektronske ure lahko upočasnijo proizvodnjo melatonina.
2. Zjutraj uživajte v sončnih žarkih, popravijo cirkadiane ritme. Čez dan je treba "vsrkati" čim več naravne svetlobe. Ljudje sove veljajo za bolj čustvene prav zaradi zunanje manifestacije motenj cirkadianega ritma.
3. Pojdite v posteljo in se zbudite ob isti uri. To je potrebno za programiranje in sinhronizacijo vseh procesov v telesu.
4. Ne jejte 3-4 ure pred spanjem. S tem režimom se proizvodnja hormonov prilagodi glede na vnos hrane. Telo bo samo začelo uravnavati težo.
5. Največ kalorij, približno 85 % dnevne vrednosti, je treba zaužiti zjutraj in popoldne, le 15 % jih pustite za večer. Če se sredi noči zbudite lačni, je vaš ritem moten.
6. Ne telovadite nekaj ur pred spanjem. Najboljši čas za šport je pred 17. uro.
7. Zmanjšajte raven psihološkega stresa, ki zavira in moti vaš cirkadiani ritem. Lahko je izbruh jeze, ljubosumja, sramu, sovraštva, tesnobnih misli ali prenapihnjenih delovnih načrtov.
8. Spite v hladnem prostoru, da znižate telesno temperaturo ponoči.
9. Spat pojdite čim prej, idealen urnik spanja je od 22.00 do 6.00. Če ste na pozni shemi, ki škoduje vašemu zdravju, lahko popravite svoj cirkadiani ritem v treh mesecih. Če želite to narediti, morate vsak dan iti spat najkasneje do 22. ure. V vaših možganih se bodo oblikovale nove nevronske povezave in navadili se boste pravočasno zaspati.
Cirkadiani ritem bolezni
Vse našteto pomaga razumeti, zakaj se nekatere bolezni aktivirajo ob določenih urah dneva. Srčni infarkt se na primer najpogosteje zgodi zjutraj, astmatični napad pa običajno med 23. in 3. uro zjutraj. Otekanje sklepov se pojavi po nočnem spanju zaradi dejstva, da se zjutraj aktivira imunski sistem. Krvni tlak in srčni utrip se zvišata v zgodnjih urah zaradi povišanja hormona kortizola zjutraj. Na žalost srčni infarkt in možganska kap dosežeta vrhunec pred 9. uro zjutraj, ker krvni tlak v tem času narašča. Ljudje z artritisom ali ankilozirajočim spondilitisom občutijo okorelost sklepov v zgodnjih urah.
Po zakonitostih, ki jih je postavila narava, naš imunski sistem deluje ves dan – dan in noč. Samo poslušati moramo svoje telo in mu pomagati, da deluje čim bolj ritmično in harmonično.
