Vdihnemo približno 25 tisoč na dan. Raziskave kažejo, da lahko sprememba načina dihanja vpliva na težo, atletsko uspešnost, alergije, astmo, smrčanje, razpoloženje, stres, osredotočenost in drugo. Danes vam ponujamo nekaj vaj, ki vam bodo pomagale izboljšati dihanje.
Ne dihajte skozi usta
Dihanje skozi usta lahko draži pljuča in poveča tveganje za okužbe dihal. Povezan je s slabim zadahom, apnejo v spanju in drugimi zdravstvenimi težavami.
Ko vdihnemo in izdihnemo skozi nos, dihamo globlje. To nam omogoča, da absorbiramo še več kisika in povečamo vnos dušikovega oksida. Vpliva na delovanje imunskega sistema, težo, razpoloženje in spolno delovanje.
Za ljudi, ki trpijo zaradi kronične nazalne kongestije zaradi alergij, sinusitisa, ukrivljenega septuma ali drugih vzrokov, je lahko dihanje brez ust problematično. Zanje je prvi korak k pravilnemu dihanju spopadanje s temi težavami.
Globoko dihajte in masirajte
Povprečna odrasla oseba uporablja samo 10 % diafragme, kupolaste strukture mišičnega in vlaknastega tkiva. Plitko dihanje lahko preobremeni srce, obremeni vratne in ramenske mišice ter ohranja telo v nenehnem stresu. Z diafragmatičnim dihanjem, znanim tudi kot trebušno dihanje, se lahko naučite globljega dihanja, s čimer omogočite pljučem, da sprejmejo več kisika in zmanjšajo stres.
Tu je nekaj dihalnih vaj, ki jih priporoča James Nestor, avtor knjige "Breathing: The New Science of the Lost Art"
Želodčno dihanje
Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh, tik pod rebri. Počasi dihajte skozi nos, tako da se trebuh razširi in "potiska" roko. Roka na prsih se ne sme premikati. Počasi izdihnite skozi nos ali stisnjene ustnice in začutite, kako se trebuh vrne v prvotni položaj. Ponavljajte 5-10 minut. Ko obvladate tehniko, jo lahko vadite sede ali stoje.
Ko dihate skozi prsni koš, vam poskušajo pomagati mišice vratu, ramen, zgornjega dela prsnega koša in hrbta. Kronična mišična napetost v zgornjem delu telesa lahko omeji normalno dihanje. Masaža s teniško žogico lahko pomaga podaljšati in sprostiti mišice.
• Stojte obrnjeni proti steni in položite žogo pod ključnico, v predel prsnice. Naslonite se na steno in žogo počasi kotalite naprej in nazaj ter vstran. Ponovite na drugi strani.
• Stojte bočno ob steni, dvignite roko, ki je najbližje steni, in položite dlan na steno. Postavite žogo pod roko na vrhu reber, naslonite se na steno in se nežno zibajte naprej in nazaj. Žogo spustite za nekaj centimetrov in ponovite. Nadaljujte s premikanjem navzdol in masirajte medrebrne mišice, dokler ne dosežete spodnjih reber. Ponovite na drugi strani.
• Obrnite se s hrbtom proti steni. Postavite žogo na vrh trapezaste mišice (zgornji del hrbta) in se naslonite na steno. Žogo nežno premikajte vzdolž zunanjega roba lopatice, upognite in poravnajte kolena, dvignite in spustite pete. Ponovite na drugi strani.
• Ulezite se na hrbet in si pod glavo položite blok za jogo ali debelo knjigo. Obrnite glavo v desno in postavite žogo na vrh vratu, za uho. Petkrat globoko vdihnite. Nato trikrat ali štirikrat nežno pokimajte, trikrat do štirikrat stresite glavo z ene strani na drugo. Zamenjaj stran.
Vstani
Slaba drža omejuje diafragmo. Tu so vaje, ki raztegnejo vaše noge, podaljšajo hrbet in odprejo ramena, da sprostite hrbtenico.
Mačka
Stojte na vseh štirih na tleh z rokami v višini ramen, kolena pod boki. Ko vdihnete, sprostite trebuh, potisnite prsi naprej in poglejte navzgor. Ko izdihnete, potegnite brado k prsim in upognite hrbet (kot mačka). Počasi zamenjajte položaje, vsake tri do pet vdihov.
Sprednja guba
Stopala postavite širše od ramen, stopala navznoter. Ko vdihnete, odprite prsni koš, ko izdihnete, se nagnite naprej. Sprva lahko roke držite za hrbtom s skupaj dlanmi, ko se sklonite, pa se dvignejo.
Zasuk nazaj
Ulezite se na hrbet, potisnite kolena k prsim in nekajkrat vdihnite. Nato iztegnite roke na tla v nasprotni smeri (ležite kot črka T). Ko izdihnete, spustite kolena v desno, obe lopatici pa držite pritisnjeni na tla. Zasuk lahko poglobite tako, da zasukate vrat v nasprotno smer. V tem položaju nekajkrat vdihnite, nato pomaknite kolena nazaj na prsi in ponovite vajo na drugi strani.
