5 alternativ za super počepe so še boljše delo

Kazalo:

5 alternativ za super počepe so še boljše delo
5 alternativ za super počepe so še boljše delo
Anonim

Počepi so zelo učinkovite vaje, pri katerih sodeluje več mišičnih skupin. Počepi so najbolj priljubljeni med tistimi, ki želijo okrepiti mišice zadnjice in stegen.

Med ali po vadbi lahko nekateri občutijo vrtoglavico, bolečine v kolenskih sklepih, pri težkih počepih pa težave s hrbtom. V teh primerih je vredno razmisliti o drugih vrstah obremenitev, ki jih lahko izvajate doma, brez simulatorjev. Zato smo se danes odločili, da vam predstavimo 5 vaj, ki niso nič manj učinkovite od počepov.

► Stena (statični počep)

Treniramo iste mišične skupine kot pri običajnem počepu. Vaja je primerna za ljudi, ki se jim vrti, ko vstanejo po počepu.

Tehnika izvedbe

1. Stojte ob steni ali drugi trdi, ravni površini.

2. Stopala postavite širše od ramen.

3. Naslonite se s hrbtom na steno, pokrčite kolena tako, da bo stegna vzporedna s tlemi, kot da sedite na nevidnem stolu.

4. Zadržite ta položaj 30-40 sekund.

5. Vrnitev v začetni položaj.

Čez čas lahko podaljšate trajanje na dve minuti. Vaja se izvaja v 1-5 serijah. Pomembno je, da nosite nedrseče čevlje, da preprečite poškodbe.

► Glutealni most

Razvita je gluteus maximus mišica, mišice zadnjega dela stegna. Primeren je za tiste, ki imajo težave s koleni ali vrtoglavico.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na tla, položite roke ob telo.

2. Noge pokrčite v kolenih in jih razmaknite.

3. Ko izdihnete, dvignite telo, naslonite se le na lopatice hrbta in nog, ne dovolite, da bi se hrbet povesil.

4. Zadržite na zgornji točki 10-30 sekund.

5. Spustite se počasi.

Priporočljivo je, da naredite 3 serije po 20-krat, s počitkom med serijami - ne več kot minuto.

► Napad

Lahko jih izvajate z utežmi ali steklenicami, učinkoviti pa so tudi sami. Breztežnostni izpadi so primerni za ljudi s težavami s hrbtom.

Tehnika izvedbe

1. Stojte naravnost, poravnajte hrbet, roke ob telesu ali ob straneh.

2. Ob izdihu pomaknite levo nogo nazaj, desno koleno pokrčite, dokler ne tvori pravega kota (koleno ne sme segati čez prste).

3. Poskusite se dotakniti tal z levo nogo.

4. Vrnitev v začetni položaj.

Izvesti morate 3 pristope: 10-krat za vsako nogo.

► Odstranjevanje nog

Obstajajo tri različice: stoje, stoje na vseh štirih in leže na enem boku. Učinkovitost vaj se poveča, če jih izvajate z ekspanderjem.

Tehnika odmika nog iz stoječega položaja

1. Zavzemite podporni položaj, zravnajte hrbet.

2. Nogi skupaj.

3. Držite se za oporo (na primer naslonjalo stola) z levo roko in ob izdihu iztegnite desno nogo v stran.

4. Ponovite 10-krat.

5. Naredite vajo za levo nogo.

Priporočamo, da izvedete 3 pristope.

Tehnika abdukcije stopala iz štirinožnega položaja

1. Lezite na tla: dlani naprej, stopala nazaj.

2. Ob izdihu dvignite eno nogo čim višje, vsaj dokler s hrbtom ne nastane ravna črta.

3. Izogibajte se povešanju hrbta, ostanite v položaju 1-2 sekundi.

4. Vrnitev v začetni položaj.

5. Vajo naredite z drugo nogo.

3 pristope je treba izvesti: 10-krat za vsako stran.

Izvajanje addukcije nog v ležečem položaju na eni strani

1. Ulezite se na bok s podporo za komolce, noge zravnane.

2. Izvlecite nogo.

3. Ob izdihu ostro dvignite zgornjo nogo čim višje.

4. Počasi spustite nogo.

5. Izvedite 20 vlečenj v hitrem tempu.

Priporočeni so 3 sklopi po 20 dvigov na stran.

► Hoja po zadnjici

Primeren je za osebe, ki se jim med vadbo vrti in za tiste, ki imajo težave s sklepi. Kljub navidezni lahkomiselnosti je vaja zelo učinkovita.

Tehnika izvedbe

1. Usedite se na tla, poravnajte hrbet.

2. Roke upognite v komolcih pred prsmi.

3. Poskusite, da ne upognete kolen, pojdite naprej 50 "korakov" (2-3 metre).

4. Nazaj 50 "korakov".

Pomembno je čutiti napetost v glutealnih mišicah.

Najenostavnejša vaja za krepitev glutealnih mišic je hoja po stopnicah. Če se vsak dan dvignete vsaj do 4. nadstropja, bo učinek viden čez en mesec.

Priporočena: